10 دقیقه طناب زدن در روز = نیم ساعت دویدن؟ طرح علمی چربی سوزی فاش شد

1. مقایسه مصرف کالری: طناب زدن در مقابل دویدن
Ø پشتیبانی از داده های تجربی

در همین مدت زمان، کالری مصرفی طناب زدن حدود 1.5-2 برابر دویدن است، بنابراین این جمله که 10 دقیقه طناب زدن ≈ 20-30 دقیقه دویدن دویدن دارد علمی است.

Ø تجزیه و تحلیل مزایای چربی سوزی
کار عمودی: پریدن در برابر جاذبه نسبت به دویدن با حرکت افقی انرژی بیشتری مصرف می کند.
جذب عضله: هنگام طناب زدن، هسته، شانه، بازو، ساق پا و سایر گروه های عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند و میزان فعال شدن عضله 27 درصد بیشتر از دویدن است.
اثر EPOC: پس از طناب زدن، متابولیسم پایه 12 تا 15 درصد در عرض 24 ساعت افزایش می یابد و چربی به طور مداوم سوزانده می شود.

2. مزایای طناب پرش : بهبود جامع سلامت از کاهش وزن تا سلامت مغز
طناب زدن، یک ورزش به ظاهر ساده، در واقع یک تمرین همه جانبه کارآمد است. فقط 10 تا 15 دقیقه طناب زدن در روز می تواند فواید سلامتی متعددی برای بدن شما داشته باشد.

چربی سوزی کارآمد، اثر کاهش وزن قابل توجه
10 دقیقه طناب زدن ≈ 30 دقیقه کالری دویدن
13-15 کالری در دقیقه می توان سوزاند که یکی از کارآمدترین تمرینات هوازی است.
این می تواند به طور موثر چربی احشایی را کاهش دهد، به ویژه برای شکل دادن به کمر و شکم مناسب است
بهبود عملکرد قلبی ریوی
افزایش توانایی قلب برای پمپاژ خون و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
افزایش حداکثر جذب اکسیژن (VO2max) و افزایش استقامت
طناب زدن مداوم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد
افزایش تراکم استخوان
عمل پرش باعث تحریک رشد استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می شود
به ویژه برای زنان یائسه برای جلوگیری از تحلیل استخوان مناسب است
طناب زدن برای نوجوانان به رشد استخوان کمک می کند
هماهنگی و تعادل را بهبود بخشید
نیاز به هماهنگی دست و پا دارد، سیستم عصبی را تمرین می دهد
بهبود کنترل بدن و سرعت واکنش
به ویژه در پیشگیری از زمین خوردن در سالمندان موثر است
در هر زمان و هر مکان ورزش کنید
نیازی به ورزشگاه یا مکان خاصی نیست
یک طناب و 2 متر مربع فضا کافی است
حتی زمانی که در سفرهای کاری سفر می کنید، می توانید عادات ورزشی خود را حفظ کنید
بهبود عملکرد مغز
توجه و تمرکز را بهبود بخشید
تقویت هماهنگی بین چپ و راست مغز
به بهبود کارایی یادگیری کمک کنید
کاهش استرس و بهبود خلق و خو
ترشح اندورفین را تقویت کرده و باعث لذت می شود
به طور موثر اضطراب و افسردگی را از بین می برد
این یک راه خوب برای تخلیه احساسات است
افزایش استقامت عضلات
عضلات را در چندین قسمت از جمله ساق پا، ران، هسته مرکزی، بازوها و غیره ورزش دهید.
بهبود استقامت عضلات و قدرت انفجاری
باعث افزایش بیش از حد عضله و حفظ خطوط زیبا نمی شود
بهبود عملکرد ورزشی
بسیاری از ورزشکاران از آن به عنوان تمرین متقابل استفاده می کنند
به ویژه به بهبود توانایی پرش در ورزش هایی مانند بسکتبال و فوتبال کمک می کند
بهبود چابکی و سرعت واکنش در ورزش
هزینه کم و بازده بالا
سرمایه گذاری تجهیزات فقط به چند ده یوان نیاز دارد
آستانه یادگیری پایین، مناسب برای تمام سنین
نتایج قابل توجهی را می توان در مدت زمان کوتاهی مشاهده کرد

توصیه علمی طناب زدن
افراد مبتدی باید با 5 دقیقه در روز شروع کنند و به تدریج به 15-20 دقیقه افزایش دهند
یک طناب با طول مناسب انتخاب کنید (در وسط طناب بایستید و دسته ها را تا زیر بغل خود قرار دهید)
کفش های ورزشی با عملکرد بالشتک بپوشید
حالت صحیح خود را حفظ کنید: سینه و شکم خود را داخل نگه دارید و جلوی پای خود را روی زمین قرار دهید.

3.8 اشتباهات رایج در طناب زدن و اصلاحات حرفه ای
خطای 1: کوبیدن کل کف پا روی زمین
خطر: نیروی ضربه به مفصل زانو 3 برابر وزن بدن است
تصحیح: فرود آمدن روی جلوی پا ← غلت زدن به تمام کف پا ← احساس ملایم قدم گذاشتن روی یک تخم مرغ را تصور کنید.

خطای 2: چرخاندن طناب با بازوها در یک دایره بزرگ
تأثیر: 30 درصد از قدرت بدنی اضافی را مصرف کنید
اصلاح: برای جلوگیری از افتادن جعبه دستمال کاغذی در حین تمرین، از چسب استفاده کنید

خطای 3: لگد زدن زیاد به پشت
عواقب: گرفتگی آسان و شکستن سرعت دشوار است
اصلاح: پاشنه پا ≤10 سانتی متر از زمین فاصله دارد و می توانید جلوی آینه تمرین کنید.

خطای 4: پریدن با حبس نفس
خطرات: سرگیجه، تحمل آن مشکل است
تصحیح: هنگام فرود آمدن صدای "ها" در بیاورید و بازدم نیرو دهید

خطای 5: طناب خیلی بلند/خیلی کوتاه است
معیارهای قضاوت:
خیلی بلند: دسته بیشتر از بغل → باید کوتاه شود
خیلی کوتاه: سفت شدن مکرر → تغییر طناب تنظیم

خطای 6: پرش گوژپشت
آسیب: فشار کمر 50 درصد افزایش می یابد
تصحیح: تصور کنید بالونی بالای سر را می کشد، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.

خطای 7: طناب زدن با معده خالی/شکم پر
بهترین زمان:
1.5 ساعت بعد از صبحانه
1 ساعت قبل از شام

خطای 8: گرم کردن و آرامش را نادیده بگیرید
موارد ضروری:
گرم کردن: دایره مفصل مچ پا (20 بار جلو و عقب) 30 بالا بردن پاشنه
آرامش: غلتک فوم گوساله (2 دقیقه در سمت)
4-پرسش های متداول طناب پرش (سؤالات متداول)
پرش طناب برای چه کسانی مناسب است؟
مناسب برای: بزرگسالان سالم، نوجوانان (بالای 6 سال)، کسانی که نیاز به کاهش وزن یا تقویت فیزیک خود دارند.
احتیاط:
برای کسانی که اضافه وزن دارند (BMI≥28) توصیه می شود ابتدا با پزشک مشورت کنند
برای کسانی که آسیب های زانو بهبود نیافته اند
برای کسانی که بیماری های قلبی عروقی شدید دارند

آیا طناب زدن به زانوهای شما آسیب می رساند؟
طناب زدن صحیح به زانوهای شما آسیبی نمی رساند:
جلوی پا را روی زمین نگه دارید، ارتفاع پرش ≤5 سانتی متر
زمینی با بالشتک مناسب انتخاب کنید (حصیر لاستیکی/کف چوبی)

اگر همیشه از طناب رد می شوم چه باید بکنم؟
ابتدا پرش بدون طناب را انجام دهید تا حس ریتم ایجاد شود
طناب تکان تکان پرش برای انطباق با عمل
سرعت خود را کم کنید و مطمئن شوید که طناب از کف پا یک بار در هر پرش عبور می کند

آیا طناب زدن پاهای شما را ضخیم تر می کند؟
خیر:
به طور عمده فیبرهای عضلانی آهسته را تمرین دهید، به جای ضخیم شدن، استقامت را افزایش دهید
زنان به دلیل هورمون‌ها مشکل‌تری برای ساخت ماهیچه‌های قوی دارند