آیا فوم رولرها می توانند درد عضلانی را تسکین دهند؟

امروزه توجه بیشتر افراد به ورزش و سلامتی بیشتر شده است و درد عضلانی بعد از ورزش برای بسیاری به مشکل تبدیل شده است. به خصوص پس از تمرینات با شدت بالا، درد عضلانی اغلب می تواند باعث ناراحتی شود و حتی ممکن است بر کارایی فعالیت روزانه تأثیر بگذارد. برای کاهش این درد، بسیاری از علاقه مندان به ورزش و تناسب اندام استفاده از غلتک فوم را انتخاب می کنند. اما آیا فوم رولر واقعا در تسکین درد عضلانی موثر است؟

1. a چیست فوم غلتک ?

فوم غلتک یک ابزار تناسب اندام رایج است که معمولاً از مواد فوم با چگالی کم ساخته می شود و به شکل یک غلتک استوانه ای است. فوم غلتک با غلتیدن بر روی سطح ماهیچه ها می تواند عضلات و بافت های نرم را عمیقاً شل کرده و کشش دهد، ماهیچه های تنش را آرام کند، گردش خون را بهبود بخشد و درد عضلانی را تسکین دهد. فوم غلتک ها به طور گسترده در تمرینات ریکاوری ورزشکاران، آرامش پس از تمرین و فیزیوتراپی استفاده می شود.

2. چگونه یک فوم غلتک درد عضلانی را تسکین دهید؟

برای درک اینکه چگونه فوم رولر درد عضلانی را تسکین می دهد، ابتدا لازم است علل درد عضلانی را درک کنید. پس از ورزش، به خصوص ورزش با شدت بالا یا انواع جدید ورزش (مانند تمرینات قدرتی، دویدن، یوگا و غیره)، آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی رخ می دهد که منجر به تولید محصولات جانبی متابولیک مانند اسید لاکتیک می شود که باعث درد و سفتی عضلات می شود. این وضعیت معمولاً به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود و معمولاً 24 تا 48 ساعت پس از ورزش رخ می دهد.

اصل پشت نورد فوم بر اساس انتشار خود میوفاشیال (SMR) است. SMR روشی برای شل کردن فاسیا و عضلات با اعمال فشار و چرخش است که در نتیجه تنش و ناراحتی عضلانی را کاهش می دهد. هنگام استفاده از فوم غلتک، غلتک به عضلات و فاسیا فشار وارد می کند، گردش خون را بهبود می بخشد، به حذف اسید لاکتیک و سایر مواد زائد متابولیک کمک می کند و ریکاوری عضلات را تسریع می کند.

به طور خاص، فوم نورد می تواند درد عضلانی را به روش های زیر تسکین دهد:

(1) ترویج گردش خون
هنگام غلت زدن با فوم غلتک، تغییر فشار باعث افزایش جریان خون می شود و به رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات کمک می کند و باعث ترمیم و بازیابی می شود. در عین حال، مواد زائد مانند اسید لاکتیک را می توان از طریق جریان خون کارآمدتر از بدن خارج کرد و در نتیجه درد را کاهش داد.

(2) آرامش بخش عضلات تنش
بعد از ورزش شدید، عضلات ممکن است سفت شوند و حتی گره ایجاد کنند. فوم نورد، با اعمال نیروی خارجی، می تواند به طور موثری عضلات تنش را شل کند، سفتی را کاهش دهد و در نتیجه درد را کاهش دهد.

(3) بهبود انعطاف پذیری عضلات
استفاده منظم از فوم رولینگ به بهبود انعطاف پذیری و کشسانی عضلات کمک می کند و از آسیب هایی مانند کشیدگی های ناشی از عضلات بیش از حد منقبض جلوگیری می کند. بهبود کشش و کشش عضلانی نیز درد پس از تمرین را کاهش می دهد.

(4) رفع چسبندگی فاسیال
فاسیا لایه ای از بافت همبند است که سطح ماهیچه ها را می پوشاند. در حین ورزش، ممکن است به دلیل کشش بیش از حد، چسبیده یا توده ایجاد کند. فوم رولینگ می تواند از طریق خود ماساژ به آزاد شدن چسبندگی های صورت کمک کند، خاصیت لغزشی فاسیا را بازیابی کند و درد را کاهش دهد.

3. نحوه استفاده از فوم غلتک

برای دستیابی به اثر مطلوب در تسکین درد عضلانی، روش استفاده از فوم رولر بسیار مهم است. استفاده نادرست نه تنها نتایج ضعیفی به همراه دارد، بلکه حتی ممکن است ناراحتی عضلانی را بدتر کند. در اینجا چند نکته اساسی برای استفاده آورده شده است:

(1) نورد آهسته و پیوسته
هنگام استفاده از فوم غلتک، سرعت نورد را پایین نگه دارید. غلت زدن خیلی سریع ممکن است فشار کافی وارد نکند و باعث برگشت عضله شود و اثربخشی آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

(2) به مدت 15-30 ثانیه در هر ناحیه نگه دارید
برای هر ناحیه توصیه می شود ناحیه را به مدت 15-30 ثانیه با نورد متوسط نگه دارید. برای عضلات به ویژه تنش، زمان را می توان به طور مناسب افزایش داد، اما برای جلوگیری از ناراحتی باید از فشار بیش از حد خودداری شود.

(3) از مفاصل و استخوان ها دوری کنید
هنگام استفاده از فوم غلتک، از اعمال فشار مستقیم به مفاصل و استخوان ها خودداری کنید. روی گروه های عضلانی بزرگ مانند ران، پشت و باسن تمرکز کنید.

(4) برای گروه های مختلف عضلانی استفاده کنید
گروه های مختلف عضلانی را می توان به طور جداگانه با فوم رولر درمان کرد. به عنوان مثال، برای همسترینگ پشت ران، به جای اینکه مستقیماً به زانو و باسن فشار وارد کنید، فوم غلتک را در وسط ران بغلتانید.

اگرچه فوم غلتک ها به طور گسترده ای به عنوان یک ابزار آرامش بخش موثر در نظر گرفته می شوند، هنوز هم اقدامات احتیاطی در هنگام استفاده از آنها وجود دارد. اول اینکه فوم غلطک برای همه مناسب نیست. افرادی که دچار آسیب های شدید عضلانی، شکستگی، آرتریت یا سایر شرایط هستند باید از استفاده از فوم غلتک خودداری کنند. دوم، کاربرانی که برای اولین بار استفاده می کنند ممکن است در ابتدا کمی درد را تجربه کنند که طبیعی است. با این حال، اگر احساس ناراحتی یا درد شدید داشتید، باید فوراً استفاده از آن را متوقف کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید.