آیا طناب زدن می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

طناب پرش یک ورزش هوازی بسیار موثر است و به طور گسترده یکی از موثرترین راه های کاهش وزن در نظر گرفته می شود. تسلط بر روش مناسب پرش طناب می تواند به دستیابی به نتایج چربی سوزی حتی بهتر کمک کند.

1. تاثیر طناب زدن بر کاهش وزن

(1) مصرف کالری بالا

طناب زدن معمولی (سرعت متوسط): حدود 10-15 کیلو کالری در دقیقه (معادل 1.5 بار دویدن).
پرش طناب با فواصل شدید: می تواند به 15-20 کیلو کالری در دقیقه افزایش یابد.

(2) سوزاندن چربی کل بدن، با اثر شکل دهی آشکار بدن

مناطق اصلی تمرین:
اندام تحتانی (ساق پا، ران، باسن)
عضلات مرکزی (شکم، کمر)
اندام فوقانی (شانه ها، بازوها)
فواید شکل دادن به بدن: استقامت طولانی مدت می تواند خطوط عضلانی را بهبود بخشد و تجمع چربی را کاهش دهد (به ویژه در ناحیه کمر، شکم و ران).

(3) افزایش میزان متابولیسم (اثر پس از سوختگی)

EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین): پس از طناب زدن با شدت بالا، بدن به مدت 12 تا 24 ساعت به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

2. یک طرح علمی برای طناب پرش برای کاهش وزن

(1) مبتدیان (2-4 هفته)

فرکانس: 3-4 بار در هفته
مدت زمان: 10-15 دقیقه/زمان (به صورت گروهی کامل شود، مانند 30 ثانیه پرش، 30 ثانیه استراحت)
هدف: خود را با ریتم تطبیق دهید و از آسیب دوری کنید

(2) چربی سوزی متوسط (4-8 هفته)

فرکانس: 4-5 بار در هفته
مدت زمان: 20-30 دقیقه/زمان
آموزش پیشنهادی:
طناب زدن با فاصله: 1 دقیقه پرش سریع 30 ثانیه پرش آهسته، 10 ست چرخه
تمرین ترکیبی: جک های پرش با طناب/بالا بردن پا

(3) پیشرفت پیشرفته (8 هفته)

فرکانس: 5-6 بار در هفته
مدت زمان: 30-45 دقیقه/زمان
آموزش پیشنهادی:
پرش طناب دوبار تکان دادن (یک بار پرش، دو بار طناب را تکان دهید)
طناب زدن HIIT: 20 ثانیه پرش با قدرت کامل، 10 ثانیه استراحت، تکرار 8-10 دور

3. اقدامات احتیاطی برای طناب زدن برای کاهش وزن

(1) تکنیک های کلیدی برای جلوگیری از آسیب

وضعیت صحیح: زانوها را کمی خم کنید، جلوی پا را روی زمین قرار دهید. بازوها به طور طبیعی آویزان می شوند و طناب را با مچ دست (نه شانه) می چرخانند.
طناب مناسب را انتخاب کنید:
طول: پاهای خود را روی طناب قرار دهید و دسته ها را مستقیماً به زیر بغل بکشید
جنس: طناب پی وی سی / فولادی (مناسب برای سرعت)، طناب پنبه ای (مناسب برای مبتدیان)
انتخاب سطح: کف چوبی و تشک لاستیکی ترجیح داده می شود، از کفپوش های بتنی (آسیب به زانوها) اجتناب کنید.

(2) افرادی که برای طناب زدن مناسب نیستند

BMI ≥ 28 (به افراد چاق توصیه می شود ابتدا تند راه بروند یا شنا کنند تا وزن کم کنند)، بیماران مبتلا به آسیب های مفصل زانو/مشکلات ستون فقرات کمری، بیماری قلبی/فشار خون بالا (نیاز به ارزیابی پزشک دارند).

(3) هماهنگی رژیم غذایی (تسریع کاهش چربی)

پروتئین: سینه مرغ، تخم مرغ، لوبیا (به ترمیم عضلات کمک می کند)
کربوهیدرات: نان سبوس دار، بلغور جو دوسر (انرژی می دهد)
چربی: آجیل، روغن زیتون (در حد اعتدال مصرف شود)
اجتناب از: نوشیدنی های با قند بالا، غذاهای سرخ شده

4. سوالات متداول

Q1: آیا طناب زدن باعث ضخیم تر شدن ساق پا می شود؟
کوتاه مدت: عضلات ممکن است کمی احتقان شده و سفت به نظر برسند. درازمدت: طناب زدن در درجه اول چربی را می سوزاند و همراه با حرکات کششی می تواند به شما کمک کند تا اندام باریک تری داشته باشید.

Q2: برای کاهش وزن روزانه چقدر باید بپرم؟
مبتدی: 10-15 دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند تا 2-4 پوند در یک ماه (همراه با رژیم غذایی) کم کنید.
پیشرفته: 30 دقیقه در روز می تواند به شما در کاهش 8 تا 12 پوند در 2 تا 3 ماه کمک کند.

Q3: طناب زدن یا دویدن کدام بهتر است؟