چگونه از میله بازوی لوله آهنی به درستی استفاده کنیم؟

میله استحکام بازوی لوله آهنی یک چوب معمولی لوازم تناسب اندام خانگی است که عمدتاً برای تمرین عضلات بازو، سینه، شانه و پشت استفاده می شود. با این حال، در صورت استفاده نادرست، ممکن است باعث کشیدگی عضلات یا آسیب مفاصل شود. در زیر دستورالعمل های استفاده ایمن، از جمله استفاده، اقدامات احتیاطی و پیشنهادات آموزشی آورده شده است.

1. آماده سازی قبل از استفاده

وضعیت اهرم بازو را بررسی کنید:
اطمینان حاصل کنید که لوله آهنی فاقد ترک، تغییر شکل یا زنگ زدگی است و از شکستگی و آسیب رساندن به افراد در حین ورزش جلوگیری کنید.
بررسی کنید که آیا روکش ضد لغزش دسته سالم است تا از حوادث ناشی از سر خوردن و افتادن جلوگیری شود.
مقاومت مناسب را انتخاب کنید:
مبتدیان توصیه می کنند که از 20-30 کیلوگرم شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید (مشخصات رایج: 20 کیلوگرم، 40 کیلوگرم، 60 کیلوگرم).
اگر عمل استاندارد امکان پذیر نباشد، به این معنی است که مقاومت بیش از حد بالا است و یک میله بازوی سبک تر باید جایگزین شود.
تمرین گرم کردن:
ابتدا 5 دقیقه گرم کردن شانه ها، مچ ها و بازوها را انجام دهید (مانند چرخش بازوها، گره کردن مشت ها) برای جلوگیری از فشار ناگهانی.

2. روش استفاده استاندارد

(1) فرهای اصلی (ورزش عضلات دوسر و سینه)

وضعیت ایستاده: پاها به اندازه عرض شانه، زانوها کمی خم شده، و هسته سفت می شود.
روش نگه داشتن: دسته را با هر دو دست، به صورتی که کف دست رو به بالا (راست) یا پایین (عکوس) باشد، بگیرید.
اقدام قدرتمند:
به آرامی میله بازو را به سمت داخل خم کنید تا زمانی که دستانتان به سینه نزدیک شود.
پس از 1-2 ثانیه، قدرت کنترل به آرامی بازیابی می شود.
تعداد توصیه شده گروه: 8-12 بار در هر گروه، 3-4 گروه انجام دهید.

(2) پرس سینه (ورزش عضلات قفسه سینه و عضلات دلتوئید)

موقعیت شروع: دسته را با هر دو دست بگیرید، میله بازو را روی سینه و آرنج ها را به سمت بیرون قرار دهید.
اقدام قدرتمند:
میله بازو را به سمت جلو فشار دهید تا بازوها صاف شوند (اما مفصل آرنج را قفل نکنید).
به آرامی عقب کشیده و انقباض عضلات قفسه سینه را احساس کنید.
تعداد توصیه شده گروه: 10-15 بار در هر گروه، 3 گروه انجام دهید.

(3) کشش پشت (کمر و شانه های خود را ورزش دهید)

موقعیت شروع: اهرم بازو را پشت سر قرار دهید و دسته را با دو دست نگه دارید.
اقدام قدرتمند:
به آرامی به دو طرف کشش دهید و کشش عضلات پشت خود را احساس کنید.
نیروی کنترل به موقعیت شروع باز می گردد.
توجه: از خم شدن بیش از حد خودداری کنید و از آسیب دیدگی کمر جلوگیری کنید.

3. اقدامات احتیاطی (پرهیز از صدمات!)

اول ایمنی:
مطمئن شوید که دسته را محکم نگه دارید تا از پرش توسط خود یا دیگران آسیب نبیند (مواردی وجود داشته است که کاربران به صورت پرتاب شده و آسیب دیده اند). استفاده از آن در فضاهای باز و دور از وسایل شکننده مانند شیشه و مبلمان توصیه می شود.
مشخصات اقدام:
از خم شدن سریع با نیروی انفجاری خودداری کنید، حرکات را به آرامی کنترل کنید و روی نیروی عضلانی تمرکز کنید.
برای جلوگیری از تغییر شکل میله بازو یا شکستن خستگی فلز، بیش از حد خم نکنید (بیش از 180 درجه).
آنچه می توانید انجام دهید:
مبتدیان نباید برای جلوگیری از کشیدگی عضلانی یا فشار بیش از حد مفاصل، تکرارهای زیاد را مجبور کنند.
اگر مچ دست یا آرنج شما درد می کند، فوراً متوقف شوید و استراحت کنید.

4. اشتباهات و اصلاحات رایج