آیا طناب زدن به زانوهای شما آسیب می رساند؟

طناب پریدن با فرم صحیح نه تنها به زانوهای شما آسیب نمی رساند، بلکه در واقع می تواند عضلات اطراف مفصل زانو را تقویت کرده و به سلامت مفاصل کمک کند. با این حال، روش نادرست پریدن طناب و پریدن بیش از حد می تواند خطر آسیب دیدگی زانو را افزایش دهد.

1. چرا می گویند "طناب زدن درست به زانو آسیب نمی رساند"؟

تمرینات کم ضربه: در مقایسه با دویدن، طناب زدن در واقع ضربه کمتری به زمین وارد می کند. در هنگام برخاستن و فرود، مچ پا و زانوهای شما به طور طبیعی خم می شوند تا ضربه را کاهش دهند. فرود آمدن روی جلوی پا، نیروی ضربه را به جای اینکه فقط روی زانوها وارد کند، در ماهیچه ها و قوس ساق پا توزیع می کند.

تقویت استخوان ها و ماهیچه ها: طناب زدن یک ورزش عالی برای تحمل وزن است که تراکم استخوان را تحریک می کند. همچنین به طور موثر عضلات چهارسر ران، ساق پا و گلوتئال جلوی ران شما را تقویت می کند. این ماهیچه ها یک «زانوبند طبیعی» برای مفصل زانو تشکیل می دهند. هرچه این عضلات قوی تر باشند، زانو پایدارتر و خطر آسیب کمتری خواهد داشت.

بهبود هماهنگی و ثبات: طناب زدن نیاز به هماهنگی تمام بدن دارد که به بهبود کنترل عصبی عضلانی کمک می کند، ثبات بیشتری را در زندگی روزمره به شما می دهد و خطر رگ به رگ شدن های تصادفی را کاهش می دهد.

2. چه زمانی می تواند طناب پریدن به زانوهایت آسیب برساند؟

آسیب‌های زانو معمولاً به دلیل پرش خود نیستند، بلکه از وضعیت بدنی نادرست، استحکام نامناسب و ضعف پایه ایجاد می‌شوند.

(1) وضعیت بدنی نادرست (شایع ترین علت):

پرش با پاهای صاف در تمام طول فرآیند: زانوها به هیچ وجه خم نمی شوند و مانند چوب به زمین می چسبند و نیروی ضربه توسط مفاصل جذب می شود. فرود بیش از حد سخت: تمام کف پا یا پاشنه پا با یک ضربه به زمین برخورد می کند. چرخش زانوها به داخل یا خارج: هنگام پریدن و فرود آمدن، زانوها به سمت انگشتان پا قرار نمی گیرند و باعث پیچ خوردن غیر طبیعی مفاصل می شود. پرش بیش از حد بالا: هر پرش بیش از ده سانتی متر از زمین فاصله دارد که تاثیر فرود را به شدت افزایش می دهد. خم شدن به جلو یا قوز کردن بالاتنه: این باعث ایجاد مرکز ثقل ناپایدار و افزایش بار روی زانوها می شود.

(2) ورزش بیش از حد:

اگر به طور معمول ورزش نکنید و به طور ناگهانی هزاران بار در روز بپرید، زانوهای شما غرق می شوند. بی توجهی به استراحت: پس از خستگی عضلانی، ظرفیت بافر کاهش می یابد و نیرو مستقیماً به مفاصل منتقل می شود.

(3). شرایط شخصی ناکافی:

پایه وزن بیش از حد: برای افرادی که BMI بالاتر از 28 دارند، هنگام طناب زدن فشار روی زانوها به طور تصاعدی افزایش می یابد.
آسیب های فعلی: آسیب های زانو (مانند آسیب غضروف، پارگی رباط، مشکلات منیسک) هنوز بهبود نیافته اند.
قدرت عضلانی ضعیف: قدرت ساق و مرکز بدن آنقدر ضعیف است که نمی تواند حمایت و بالشتک کافی داشته باشد.

(4). مکان ها و تجهیزات نامناسب:

پرش روی سطوح سخت مانند سیمان و کاشی: زمین خیلی سفت است و هیچ گونه بالشتکی وجود ندارد.
کفش نامناسب: طناب زدن در دمپایی، کفش کتانی یا کفش بدون ضربه.

3. چگونه با خیال راحت طناب بپریم و از زانوهای خود محافظت کنیم؟

(1). بر وضعیت صحیح بدن مسلط شوید:

بالاتنه خود را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید و سر خود را پایین نیاورید.
هسته (شکم) خود را سفت کنید و بدن خود را ثابت نگه دارید.
بازوهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید و طناب را با مچ دست تکان دهید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و همیشه در هنگام پریدن و فرود آمدن انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. فرود سبک و بی صدا در جلوی پا بالاترین سطح است. ارتفاع پرش: فقط به اندازه ای که طناب از آن عبور کند، 3-5 سانتی متر از زمین کافی است.

(2) از اصل بهبود تدریجی پیروی کنید:

مبتدیان: با پریدن به مدت 5-10 دقیقه هر روز شروع کنید. می توانید به صورت گروهی بپرید، مانند 30 ثانیه پریدن و 30 ثانیه استراحت. به تدریج افزایش دهید: با افزایش قدرت و قدرت بدنی، به آرامی زمان و تعداد دفعات را افزایش دهید.

(3) کاملاً آماده باشید:

مکان مناسبی را انتخاب کنید: کف چوبی، مسیر پلاستیکی، یا پرش روی تشک طناب. کفش مناسب بپوشید: کفش ورزشی با بالشتک و ساپورت خوب انتخاب کنید. تقویت قدرت اولیه: اگر نگران زانوهای خود هستید یا احساس می کنید که قدرت پاهایتان ناکافی است، باید تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.