مشاجره کردن
طناب پرش یک تمرین هوازی بسیار مؤثر است که به سرعت ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث سوزاندن چربی می شود. برای دستیابی به نتایج قابل توجه چربی سوزی ، ترکیبی از مدت زمان ورزش ، شدت و فرکانس بسیار مهم است.
1. زمان لازم برای سوزاندن چربی
مبتدیان:
طناب پرش به مدت 10-15 دقیقه در هر جلسه (این کار را می توان در گروه ها انجام داد ، به عنوان مثال ، 1 دقیقه از پرش و به دنبال آن 30 ثانیه استراحت).
پس از 2-3 هفته تمرین مداوم ، چربی بدن شروع به کاهش می کند و عملکرد قلبی ریوی به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
پیشرفته:
طناب پرش به طور مداوم به مدت 20-30 دقیقه در هر جلسه (یا تمرین بازه ای با شدت بالا ، مانند حرکات سریع و آهسته متناوب).
نتایج قابل توجه از بین رفتن چربی در حدود یک ماه مشاهده می شود (در هنگام ترکیب با رژیم غذایی بهینه می شود).
سوزاندن چربی با شدت بالا:
با استفاده از روش طناب پرش HIIT (به عنوان مثال ، 30 ثانیه از پرش همه جانبه و به دنبال آن 30 ثانیه استراحت ، 10 بار تکرار شده) می تواند مقدار قابل توجهی کالری (تقریباً 200-300 کالری) را در 20 دقیقه بسوزاند.
2. راندمان چربی سوزاندن طناب
کالری سوختن:
با سرعت متوسط (100-120 bpm): تقریباً 10-15 کالری در دقیقه.
پرش طناب سریع (140 بار در دقیقه): تقریباً 15-20 کالری در دقیقه.
در مقایسه با سایر تمرینات:
10 دقیقه طناب پرش در حدود 30 دقیقه از دویدن چربی سوختگی (اما پرش طناب فشار زیادی به زانوها وارد می کند ، بنابراین به فرم خود توجه کنید).
3 کلیدهای تسریع در سوزاندن چربی
حفظ منظم: حداقل 4-5 بار در هفته تمرین کنید و از خاموش شدن خودداری کنید.
ادغام با رژیم غذایی: کنترل کالری را کنترل کنید ، پروتئین و سبزیجات را افزایش داده و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید.
آموزش های مختلف: برای تقویت متابولیسم پایه خود ، تمرینات قدرتی (مانند اسکوات و فشار) را در خود جای دهید.
پیشرفت تدریجی: با شدت کم شروع کنید و به تدریج زمان و سرعت را افزایش دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود.
4. این موارد باید هنگام پرش از طناب توجه داشته باشید
انتخاب تجهیزات
طول طناب: پاهای خود را در وسط طناب قرار دهید. هنگامی که دسته مستقیم کشیده می شود ، باید در سطح زیر بغل باشد (خیلی طولانی است و می توانستید سفر کنید ، خیلی کوتاه و نوسان سخت خواهید بود).
کفش: کفش های ورزشی خوب را انتخاب کنید (مانند کفش در حال اجرا). از پوشیدن کفش ورزشی یا پریدن پابرهنه خودداری کنید.
سطح: کفهای چوبی یا تشک های لاستیکی را ترجیح دهید. از کف بتونی (که به زانوها آسیب می رساند) یا کف کاشی (که لغزنده هستند) خودداری کنید.
وضعیت صحیح
وضعیت بدن: قفسه سینه و معده خود را نگه دارید و از شکار خودداری کنید. چشمان خود را مستقیم نگه دارید. به پاهای خود نگاه نکنید.
برنامه نیرو: از مچ دست خود برای چرخش طناب استفاده کنید ، نه بازوهای خود. هنگام پریدن ، روی توپ های پاهای خود فرود بیایید ، با زانوهای خود کمی خم شده برای کوسن (مانند چشمه).
ارتفاع پرش: 2-3 سانتی متر از زمین کافی است. پریدن بیش از حد زیاد می تواند سخت باشد و می تواند به اتصالات شما آسیب برساند.
شدت و مدت
توصیه های مبتدی:
با مجموعه های 1 دقیقه شروع کنید ، به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و به تدریج به پرش مداوم افزایش دهید.
کل مدت زمان روزانه: 10-15 دقیقه (می تواند در چندین جلسه تکمیل شود).
تمرین کنندگان پیشرفته:
پریدن پر سرعت (پرش سریع و آهسته) یا پرش های پر پا را برای بهبود راندمان چربی سوزی امتحان کنید.
مراقب بیش از حد آن باشید:
اگر درد زانو/مچ پا را تجربه کردید ، بلافاصله متوقف شوید و به مدت 1-2 روز استراحت کنید.
اشتباهات رایج
کوبیدن پاشنه پا یا کف پا به زمین می تواند زانوها و مچ پا را مجروح کند. پرش انرژی بیش از حد بالا انرژی و افزایش ضربه را افزایش می دهد.
طناب ای که خیلی طولانی یا خیلی کوتاه است ، بر ریتم و ایمنی شما تأثیر می گذارد. پریدن روی معده خالی یا کامل می تواند باعث سرگیجه یا ناراحتی معده شود (توصیه می شود یک ساعت بعد از غذا ورزش کنید).
ملاحظات خاص
برای کسانی که وزن پایه سنگین دارند: توصیه می شود قبل از تلاش برای پرش طناب ، از طریق پیاده روی سریع یا شنا ، وزن کم کنید.
برای کسانی که ناراحتی زانو/کمر دارند: با پزشک مشورت کنید. می توانید به "طناب جعلی پرش" تغییر دهید (فقط طناب را بدون پریدن) تغییر دهید.
زنان باردار: از پرش شدید خودداری کنید و تمرینات کم شدت را انتخاب کنید.
بعد از ورزش خنک شوید
گوساله های خود را کشیده کنید: از هر طرف 30 ثانیه در مقابل دیوار فشار دهید.
پاهای خود را ماساژ دهید: برای تسکین خستگی ، یک توپ تنیس را روی قوس های خود بچرخانید. هیدراته بمانید: برای جلوگیری از کمبود آب بدن ، آب الکترولیت را در جرعه های کوچک بنوشید. $ $
