چگونه از دمبل برای شکل دادن به خطوط بازو استفاده کنیم؟

برای شکل دادن به خطوط بازو کامل با دمبل ها ، باید تمرینات منظمی را برای عضلات دوسر بازو، سه سر و ساعد انجام دهید، در حالی که کاهش چربی و کنترل رژیم غذایی را با هم ترکیب کنید (اگر چربی بدن بالایی دارید).

1. امتیازات آموزشی
تمرین تمایز: 2-3 جلسه تمرین بازو در هفته، با تمرکز بر 1-2 گروه عضلانی هر بار (مانند عضله دوسر بازو).
اضافه بار پیشرونده: به تدریج وزن یا تعداد دفعات را افزایش دهید تا رشد عضلات را تحریک کنید.
استاندارد حرکت: از اعمال نیرو خودداری کنید و بر روی انقباض گروه عضلانی هدف تمرکز کنید.
هماهنگی کاهش چربی: کسانی که چربی بدن بالایی دارند باید ورزش هوازی یا HIIT را برای نشان دادن خطوط عضلانی اضافه کنند.

2. تمرینات دمبل توصیه شده
(1). تمرین عضلات دوسر بازو
حلقه دمبل (ورزش پایه)
بایستید و بازوها را نزدیک بدن، کف دست ها رو به جلو، به آرامی به سمت شانه های خود بپیچید و به مدت 1 ثانیه در بالا منقبض شوید.
تغییرات: پیچ چکشی (براکیالیس را تمرین می دهد و ضخامت بازو را تقویت می کند)، پیچ های متناوب، و فرهای متمرکز.
حلقه چکشی دمبل
در حالی که کف دست‌هایتان روبه‌روی یکدیگر قرار دارند، دمبل‌ها را مانند چکش بچرخانید و بر روی بازویی‌ها و براکیورادیالیس تمرکز کنید.
شیب دار دمبل فر
روی یک نیمکت شیب دار (با زاویه 45 درجه) دراز بکشید تا عضله دوسر خود را به طور کامل بکشید، مناسب برای حک کردن قله های عضلانی.

(2) آموزش عضلات سه سر بازو
دمبل پشت گردن فر (حرکت آس)
در حالت نشسته یا ایستاده، دمبل ها را با هر دو دست پشت گردن خود قرار دهید، به آرامی بازوهای خود را صاف کنید و انقباض عضلات سه سر را احساس کنید.
حلقه دمبل خم شده
با یک دست خم شوید تا زانوهایتان را نگه دارید، بازوهایتان را به موازات زمین قرار دهید، و بازوهایتان را به سمت عقب صاف کنید (برای سر بلند سه سر بازو).
پرس کف دمبل
صاف دراز بکشید و آرنج های خود را نزدیک بدن خود قرار دهید و هنگام بالا بردن دمبل ها روی عضلات سه سر بازو تمرکز کنید.

(3) آموزش ساعد
حلقه مچ دمبل (دستگیره روی دست / زیر دست)
در حالی که ساعدها روی ران‌ها و مچ‌هایتان در هوا معلق است، به آرامی دمبل‌ها را جمع کنید.
پیاده روی کشاورز: در حالی که دمبل در دست دارید راه بروید تا قدرت گرفتن و استقامت ساعد را بهبود ببخشید.

3. تکنیک های کلیدی
کنترل غیرعادی: به آرامی (2 تا 3 ثانیه) پایین بیاورید تا تنش عضلانی افزایش یابد.
انقباض اوج: برای افزایش جذب عصبی به مدت 1 ثانیه در بالا مکث کنید.
ست های دراپ: وزن را تا حد خرابی در آخرین ست کاهش دهید تا پمپ تقویت شود.
کشش و خنک کردن: عضلات دوسر بازو/سه سر خود را بعد از ورزش کشش دهید تا بهبودی را افزایش دهید.

4. رژیم غذایی و بهبودی
مصرف پروتئین: 1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال سینه مرغ، پودر پروتئین).
خواب: حداقل 7 ساعت هدف قرار دهید. عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند.
مایعات: روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید.

5. اشتباهات رایج
وزن بیش از حد منجر به اهرم (تاب دادن بدن) می شود.
نادیده گرفتن عضلات سه سر (که 2/3 جرم بازو را تشکیل می دهد).
تمرین بیش از حد مکرر (عضلات به 48 ساعت برای ریکاوری نیاز دارند).

6-8 هفته مداوم، همراه با محتوای چربی بدن کم (<15٪ برای مردان، <22٪ برای زنان)، به طور قابل توجهی تعریف بازو را بهبود می بخشد!