چگونه از توپ ماساژ به درستی استفاده کنیم؟

با استفاده از a توپ ماساژ به درستی یک روش بسیار مؤثر و راحت برای رهاسازی خود میوفاسیال و تسکین تنش عضلانی است. با این حال، استفاده نادرست نیز می تواند باعث آسیب شود. درک روش صحیح استفاده از توپ ماساژ به شما این امکان را می دهد که بهتر از آن برای آرامش استفاده کنید.

1. اصول اصلی: بنیاد ایمنی و اثربخشی

به آرامی غلت بزنید، نقطه ماشه را پیدا کنید: سریع به جلو و عقب نچرخید. به آرامی روی ناحیه عضلانی حرکت کنید، زمانی که یک "گره" (نقطه ماشه) شدید و دردناک پیدا کردید، متوقف شوید.

حرکات کوچکی روی نقطه ماشه انجام دهید: پس از یافتن نقطه ماشه، توپ را محکم در جای خود نگه ندارید. در عوض، حرکات کوچک و آهسته را به جلو و عقب یا از پهلو به پهلو در اطراف آن نقطه انجام دهید.

هماهنگی با تنفس: برای آماده شدن، دم را انجام دهید و بازدم کنید تا بدنتان راحت تر در توپ فرو رود و فشار را عمیق تر کند.

فشار را کنترل کنید: از وزن بدن خود برای کنترل فشار استفاده کنید. به عنوان مثال، استفاده از آن در مقابل دیوار، فشار را در مقایسه با دراز کشیدن مستقیم روی زمین کاهش می دهد. اصل این است که "درد راحت، نه یک درد گزنده تیز."

از استخوان ها و مفاصل دوری کنید: فقط روی عضلات و بافت های نرم کار کنید. به طور خاص از نواحی مانند ستون فقرات، مهره های گردن، پشت زانو و زیر بغل (جایی که اعصاب و غدد لنفاوی زیادی وجود دارد) اجتناب کنید. توپ را باید روی ماهیچه ها قرار داد نه روی استخوان ها.

به تدریج ادامه دهید: هر ناحیه را به مدت 30-60 ثانیه درمان کنید. بدون نیاز به درخواست برای دوره های طولانی برای نقاط پرتنش، می توان به جای فشار دادن چند دقیقه به طور همزمان، چندین درمان کوتاه انجام داد.

به سرعت آبرسانی کنید: بعد از ماساژ یک لیوان آب بنوشید تا به بدن در متابولیسم ضایعات متابولیک آزاد شده در طول فرآیند آرامش کمک کنید.

2. روش های استفاده دقیق برای مناطق مختلف

(1) کف پا

هدف: رفع التهاب کف پا، بهبود صافی کف پا، شل کردن کل پا.
روش: بنشینید یا بایستید، توپ را زیر پای خود قرار دهید. به آرامی تمام کف پا را از پاشنه تا جلوی پا بچرخانید. هنگامی که نقطه حساسی پیدا کردید، بایستید و از پای خود برای ایجاد دایره های کوچک با توپ استفاده کنید. می توانید فشار بیشتری را با یک پا وارد کنید.

(2) پشت گوساله (Gastrocnemius، Soleus)

هدف: رفع سفتی و گرفتگی ساق پا و جلوگیری از ضخیم شدن گوساله.
روش: روی زمین بنشینید و پاها را صاف یا کمی از زانو خم کنید. یک توپ را زیر یک ساق پا قرار دهید. برای افزایش فشار، پای دیگر را روی پای ماساژور قرار دهید. به آرامی پشت عضلات ساق پا را از تاندون آشیل به پشت زانو بچرخانید. خم کردن و صاف کردن زانو می تواند عضلات را در اعماق مختلف ماساژ دهد.

(3) ران و گلوت (نواحی کلیدی)

پشت ران (همسترینگ): مانند ساق پا، در حالی که نشسته اید، توپ را زیر ران بغلتانید.
جلوی ران (چهارسر ران): دراز بکشید و از وزن بدن خود استفاده کنید تا توپ را به سمت جلوی عضلات ران خود بچرخانید. از کشاله ران و زانو دوری کنید.
بیرونی ران (بند Iliotibial): به پهلو دراز بکشید و توپ را در قسمت بیرونی پایین ران خود قرار دهید و از لگن به سمت زانو بچرخید. این ناحیه معمولاً تنگ است، بنابراین فشار کمتری وارد کنید.
گلوتوس (گلوتئوس و پیریفورمیس): این ناحیه بسیار موثر است. روی توپ بنشینید و پاهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک مچ پا را روی زانوی پای دیگر (به شکل چهار شکل) قرار دهید. وزن خود را به باسن در کنار پای بلند شده منتقل کنید. درد شدیدی را در عمق لگن احساس خواهید کرد. به آرامی بچرخید تا پرتنش ترین نقطه را پیدا کنید. این کار در تسکین درد سیاتیک بسیار موثر است.

(4). قسمت بالایی پشت و شانه ها

هدف: تسکین درد شانه های گرد، قوز پشت و گردن و شانه.
روش:
دیواری (توصیه شده برای مبتدیان): توپ را روی دیوار قرار دهید و قسمت بالایی پشت خود را به آن تکیه دهید. با یک پا مقابل پای دیگر بایستید و بدن خود را با خم کردن و صاف کردن زانوها به سمت بالا و پایین حرکت دهید و اجازه دهید توپ روی عضلات اطراف تیغه های شانه شما بچرخد.
دراز کشیدن (استرس تر): به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و توپ را زیر قسمت بالایی پشت خود قرار دهید (مطمئن شوید که در ناحیه تیغه شانه باشد، از ستون فقرات اجتناب کنید!). بدن خود را با استفاده از پاهای خود حرکت دهید و اجازه دهید توپ روی پشت شما بچرخد.
روی شل کردن لبه داخلی تیغه شانه و ناحیه آکونونت «جیانجینگ» بالای آن تمرکز کنید.

(5) قفسه سینه (عضلات سینه ای)

هدف: باز کردن حفره قفسه سینه و بهبود وضعیت بدن.
روش: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. اقدامات احتیاطی و موارد منع مصرف

چه زمانی/چه کسانی نباید از توپ های ماساژ استفاده کنند؟
دوره آسیب حاد: در صورت وجود قرمزی، تورم، گرما یا درد، تا 48 ساعت پس از آسیب ماساژ ندهید.

شرایط خاص بهداشتی: افراد مبتلا به ترومبوز، وریدهای واریسی، پوکی استخوان، دیابت شدید یا اختلالات حسی باید تحت نظر پزشک استفاده کنند.

فشرده سازی مستقیم عصب: اگر بی حسی، سوزن سوزن شدن یا درد شدید رخ داد، فورا متوقف شوید! این نشان می دهد که ممکن است یک عصب را فشرده کرده باشید و باید موقعیت را تنظیم کنید.

عفونت یا مشکلات پوستی: در ناحیه مربوطه استفاده نشود.

بارداری: از مصرف آن در ناحیه شکم و کمر خودداری کنید. در سایر نواحی احتیاط بیشتری به خرج دهید و در صورت لزوم با پزشک مشورت کنید.