هنگام طناب زدن به چه نکاتی باید توجه کرد؟

طناب پریدن یک تمرین هوازی ساده و در عین حال بسیار موثر برای تمام بدن است که نه تنها عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد و گردش خون را بهبود می بخشد، بلکه به شکل دهی بدن و بهبود هماهنگی کمک می کند. با این حال، وضعیت نامناسب یا آمادگی ناکافی در حین پرش با طناب نه تنها می تواند بر اثر تمرین تأثیر بگذارد بلکه به راحتی باعث آسیب های ورزشی می شود. بنابراین تسلط بر روش صحیح طناب زدن و اقدامات احتیاطی بسیار مهم است.

1. آمادگی قبل از طناب زدن

بسیاری از افراد تمایل دارند بلافاصله پس از دریافت آن طناب زدن را شروع کنند که به راحتی می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود. روش صحیح این است که حدود 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید، مانند دویدن، جک های پرش یا تمرینات خم شدن مفاصل، به ویژه تمرکز بر روی مچ پا، زانو و شانه ها. گرم کردن بدن، بدن را به حالت ورزش می برد و خطر آسیب های ورزشی را کاهش می دهد. دوم اینکه طناب و کفش مناسب را انتخاب کنید. طول طناب باید طوری باشد که وقتی روی وسط طناب می گذارید دسته ها به زیر بغل شما برسد. کفش های ورزشی با بالشتک خوب را انتخاب کنید. برای جلوگیری از ضربه بیش از حد به زانوها و مچ پا از طناب پریدن با پای برهنه یا کفش های با کف سخت خودداری کنید.

انتخاب طناب مناسب نیز بسیار مهم است. طول: وقتی روی وسط طناب قدم می گذارید، دسته ها باید به زیر بغل یا سینه شما برسد. مواد: مبتدیان می توانند از PVC یا طناب پارچه ای استفاده کنند. کاربران پیشرفته می توانند طناب وزن دار یا فولادی را انتخاب کنند.

2. وضعیت و حرکات هنگام طناب زدن

بالاتنه خود را صاف نگه دارید، چشم ها مستقیم به جلو نگاه کنند، از نگاه کردن به پایین یا خم شدن خودداری کنید. بازوهای خود را به طور طبیعی نزدیک به پهلوها نگه دارید، در درجه اول از مچ دست خود برای راندن طناب استفاده کنید، نه کل بازوهای خود را. خیلی بالا نپرید؛ پاهای شما باید حدود 2-3 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. بلند شوید و به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید تا ضربه به مفاصل شما کاهش یابد. هنگام فرود آمدن کمی زانوهای خود را خم کنید تا به جذب نیرو کمک کنید. حفظ ریتم طبیعی تنفس؛ نفس خود را حبس نکن می توانید تنفس خود را با استفاده از ریتم «دو دم، دو بازدم» تنظیم کنید.

3. شدت ورزش

مبتدیان می توانند با "یک دقیقه پرش، سی ثانیه استراحت" شروع کنند و هر بار 10-15 دقیقه ادامه دهند. با تطبیق بدن خود به تدریج زمان را افزایش دهید. برای کسانی که قصد کاهش چربی را دارند، 20 تا 30 دقیقه طناب زدن در هر جلسه، 3 تا 5 بار در هفته، مناسب است. در حالی که کسانی که قصد بهبود عملکرد قلبی عروقی را دارند می توانند به تدریج تا حدود 40 دقیقه در هر جلسه افزایش پیدا کنند. پس از طناب زدن، بلافاصله متوقف نشوید. سرعت خود را کم کنید و برخی از تمرینات کششی را انجام دهید، به ویژه کشش ساق پا، همسترینگ و شانه ها برای کمک به شل شدن عضلات و جلوگیری از درد.

4. انتخاب محل طناب پرش

محل ایده آل طناب پرش باید صاف، غیر لغزنده و دارای خاصیت ارتجاعی باشد، مانند کف چوبی، تشک لاستیکی یا مسیر دویدن PU. از طناب زدن روی سطوح بتنی یا کاشی خودداری کنید، زیرا این سطوح سخت خطر آسیب دیدگی مفصل را افزایش می دهند.